毎日の家事で欠かせない「料理」。毎日作っているとネタが尽きてしまったり、ついつい手軽なものを作って栄養が偏ったり…なんてことはありませんか？

家族の健康を考えると魚料理などタンパク質がとれるご飯も作りたいけど魚料理の作り置きは難易度が高そうな印象ですよね。

実は魚料理は「つくおき」でもバリエーション豊富に作れて、且つ美味しいレシピがたくさんあるんです。

そこで、今回は150年以上の歴史を誇る水産物商「マルチュウスマイル」がお弁当や夜ご飯に使える作り置き魚料理を16品ご紹介します。

和食や洋食、中華など風味別にもまとめていますので、その日の気分に合わせて選んでみてください。

お弁当に入れたい！魚の作り置き料理

お弁当に使える魚作り置き料理を5品紹介していきます。

1. サバそぼろ

調理時間：20分

材料（2人分）

サバ	1/2匹（100g）
椎茸	2枚
玉ねぎ	1/4個
ニンジン	25g
生姜	小さじ1/2
＜調味料＞
酒	大さじ１
砂糖	小さじ２
みりん	大さじ1/2
醤油	大さじ1/2
味噌	小さじ１
サラダ油	大さじ１

作り方

1. 椎茸、玉ねぎ、ニンジンを粗みじん切りにする。
2. 生姜はみじん切りにする。
3. 鯖はスプーンでかき出し、小骨は取り除いて包丁で軽くたたく。
4. フライパンにサラダ油を熱し、②③を中火で炒める。鯖がほぐれたら①を加え炒める。
5. ＜調味料＞の味噌以外を加え、サッと混ぜたら最後に味噌を加える。汁が少なくなるまで炒めたら完成！

2. 魚の味噌漬け焼き

調理時間：10分

材料（2人分）

さわら	160g
たけのこ	60g
＜調味料＞
味噌	100g
酒	大さじ３
みりん	大さじ２

作り方

1. さわらを食べやすい大きさに切り、塩を少々振る。たけのこは7＝8mmの大きさに薄切りにする。
2. ＜調味料＞を混ぜ、半量をラップにのばして①を乗せる。残りをその上に乗せラップでしっかり包んで一晩漬ける。
3. さわらとたけのこを取り出し、フライパンで片面を2分程度弱火でじっくり焼く。

3. 鰹のニンニク醤油フライ

調理時間：15分

材料（2人分）

カツオ（刺身用）	300g
ニンジン	50g
青じそ	2枚
片栗粉	適量
揚げ油	適量
＜調味料＞
にんにく（すりおろし）	1/2片
醤油	大さじ３
酒	大さじ３

作り方

1. カツオはフォークで全体に穴を開け、1cmに薄切りにする。
2. ボウルにカツオと＜調味料＞を加え、冷蔵庫で30分程度おく。
3. ニンジンは4cmの長さを4〜6つ割にする。
4. ②に片栗粉をまぶす。フライパンに深さ1cm程度の揚げ油を注ぎ、180℃に熱する。きつね色になるまで上下2分ずつ揚げる。
5. ニンジンを入れ、3分揚げて取り出す。

4. ブリときのこの照り焼き

調理時間：20分

材料（2人分）

ブリ	2切れ（120g）
しめじ	60g
ミニトマト	4個
小麦粉	適量
オリーブ油	大さじ１
＜調味料＞
酒	大さじ４
醤油	大さじ２
みりん	大さじ２

作り方

1. ブリは皮を取って３つずつに切り、小麦粉を薄くまぶす。しめじは石突をとって小さく切り、ミニトマトはヘタをとって半分に切る。
2. フライパンにオリーブ油を熱して、ブリとしめじを焼く。ミニトマトと＜調味料＞を加え煮詰める。

5. 魚のカレーマリネ

調理時間：15分

材料（2人分）

さわら（切り身）	2切れ
カレー粉	小さじ２
塩	少々
胡椒	少々
サラダ油	大さじ１
みりん	大さじ２

作り方

1. さわらをそれぞれ３つに切り、塩・胡椒・カレーをまぶして、一晩寝かせる。
2. ①に小麦粉を振り、フライパンで両面をきつね色になるまで焼いたら完成！

夜ご飯にピッタリ！魚の作り置き料理

夜ご飯に使える魚作り置き料理を5品紹介していきます。

6. 鮭の竜田揚げ

調理時間：15分

材料（2人分）

生鮭	2切れ
片栗粉	大さじ２
サラダ油	大さじ３
＜調味料＞
醤油	大さじ１
酒	小さじ２
生姜チューブ	3cm

作り方

1. ＜調味料＞を袋に入れ、手で揉んで混ぜ合わせる。食べやすい大きさに切った鮭を加え全体に揉み込む。
2. 鮭を袋から出し、片栗粉を薄く満遍なくまぶす。
3. フライパンにサラダ油を熱し、中火で揚げ焼きにする。

7. サバのピリ辛蒲焼

調理時間：20分

材料（2人分）

サバ	3枚下ろしを1尾
にんにく	1片
片栗粉	適量
小ネギ	適量
＜調味料＞
酒	大さじ１
みりん	大さじ１
砂糖	大さじ１
醤油	小さじ２
豆板醤	小さじ1/2

作り方

1. サバを食べやすい大きさに切り、湯通しする。ニンニクはみじん切りにする。
2. サバの表面に片栗粉を満遍なくまぶしたら、フライパンに皮目からやさしく入れ、中火で両面焼く。空いているスペースにニンニクも入れる。
3. ＜調味料＞を加え、汁気が飛ぶまで全体に絡めたら、お好みで小ネギを散らしたら完成。

8. アジのレモンマリネ

調理時間：15分

材料（2人分）

アジ	小さめ10尾
玉ねぎ	1/2個
セロリ	1/2本
ニンジン	5cm
塩	少々
片栗粉	大さじ１
オリーブ油	大さじ２
＜調味料＞
レモン汁	大さじ１
酢	大さじ１
醤油	大さじ１
水	80cc

作り方

1. アジに塩を振り、片栗粉をまぶす。
2. 玉ねぎ・セロリ・ニンジンを千切りにし、塩を振ってしばらくおく
3. さわらとたけのこを取り出し、フライパンで片面を2分程度弱火でじっくり焼く。
4. フライパンを熱し、①のアジを揚げ焼きにする。
5. お皿に②④の順に乗せ、沸騰直前まで温めた＜調味料＞を回しかける。粗熱がとれたら完成。

9. イワシのトマト煮込み

調理時間：20分

材料（2人分）

イワシ	2尾
塩胡椒	少々
小麦粉	大さじ１
トマト	1/2個
バジル	1パック
ニンニク（みじん切り）	1片
粉チーズ	大さじ１
＜調味料＞
顆粒スープの素	小さじ1/2
水	50cc
砂糖	小さじ１
タバスコ	3滴
オリーブ油	大さじ１
塩胡椒	少々

作り方

1. イワシの表面に小麦粉を薄くまぶす。
2. フライパンを熱し、ニンニクの香りがたったら、①のイワシを皮目から焼く。両面焼いたらトマトと＜調味料＞を加えて煮込む。
3. 汁気が少なくなってきたらバジルを加え軽く煮込む。器に盛って粉チーズをかけたら完成。

10. ブリのポン酢煮

調理時間：5分

材料（2人分）

ブリ	2切れ（150g）
＜調味料＞
ポン酢	大さじ２
みりん	大さじ２
めんつゆ（3倍）	大さじ１

作り方

1. ブリは二箇所以上に切り込みを入れる。
2. 耐熱容器に①と＜調味料＞を入れ、ふんわりとラップし、600Wレンジで3分加熱すると完成。

風味別の魚の作り置き料理

和風・洋風・中華の味付け別に魚作り置き料理を6品紹介していきます。

11. 和風「カツオと玉ねぎの和風だし漬け」

調理時間：10分

材料（2人分）

カツオ刺身	200g
玉ねぎ	1/4個
＜調味料＞
白だし	大さじ２
酢	大さじ２
オリーブ油	大さじ２

作り方

1. カツオを薄切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
2. ボウルに＜調味料＞と玉ねぎを入れ、混ぜる。
3. お皿にカツオを並べ、②をかけて30分ほど漬けたら完成！

12. 和風「鮭のチーズポン酢焼き」

調理時間：10分

材料（2人分）

生鮭	2切れ（150g）
とろけるチーズ	2枚（30g）
＜調味料＞
ポン酢	大さじ１
みりん	大さじ１

作り方

1. 袋に生鮭と＜調味料＞を入れ、30分程度漬ける。
2. ①を取り出しアルミホイルに乗せ、とろけるチーズをちぎって鮭の上に乗せる。
3. 魚焼きグリルで弱火で6分程度焼いたら完成。

13. 洋風「アジときのこピーマンのマリネ」

調理時間：20分

材料（2人分）

アジ	3尾
塩	ひとつまみ
しめじ	1パック
ピーマン	1個
パプリカ	1/2個
にんにく	1片
オリーブ油	大さじ３
＜マリネ液＞
酢	大さじ３
オリーブ油	大さじ１
砂糖	小さじ２
塩	小さじ1/2

作り方

1. ニンニクは薄切りにし、しめじは手でほぐす。パプリカ・ピーマンは細切りにする。
2. フライパンを熱し、ニンニクを加える。その間にアジに塩をかけ、半身に切る。
3. ニンニクがきつね色になったらしめじ・パプリカ・ピーマンを加え炒め、フライパンの端に寄せる。
4. アジを加えフタをして中火で3分焼く。ひっくり返して同様に行う。
5. 容器に＜マリネ液＞を混ぜ合わせる。
6. アジに火が通ったら⑤の容器にフライパンの中身を入れ混ぜ合わせたら完成。

14. 洋風「タラとじゃがいものアヒージョ」

調理時間：10分

材料（2人分）

タラ	2切れ（150g）
じゃがいも	2個
ニンニク	1片
オリーブ油	大さじ４
塩	小さじ1/3

作り方

1. じゃがいもは皮付きで洗った状態のままラップに包み、電子レンジで600W2分加熱する。ひっくり返してまた2分熱する。
2. タラをそれぞれ3つに切る。ニンニクは２ミリ程度にスライスする。
3. 耐熱皿にニンニク・オリーブ油・塩・タラ・じゃがいもを入れ、ザックリかき混ぜる。
4. ラップをふんわりかけ600W3分電子レンジで加熱し、完成。

15. 中華「サバと春雨のピリ辛炒め」

調理時間：10分

材料（2人分）

サバ水煮	1缶
春雨	40g
サヤインゲン	18本
ニンニク（みじん切り）	小さじ2/3
生姜（みじん切り）	小さじ１
豆板醤	小さじ１
サラダ油	少々
＜調味料＞
水	50cc
顆粒中華だし	小さじ1/3
サバ水煮の缶汁	1缶分
トマトケチャップ	大さじ２
醤油	小さじ１
砂糖	少々
胡椒	少々

作り方

1. サバ水煮を身と汁に分け、食べやすい大きさに切る。
2. サヤインゲンは6cm幅に切って、電子レンジで600W2分加熱する。
3. ＜調味料＞を混ぜ合わせる。
4. フライパンを熱し、ニンニク・生姜を炒める。香ったら春雨・サヤインゲン・豆板醤を加え炒め、＜調味料＞とサバの身を入れて強火で炒めたら完成。

16. 中華「タラのレンジ蒸し」

調理時間：15分

材料（2人分）

タラ	2切れ（150g）
塩胡椒	少々
ごま油	小さじ２
白ネギ	1/2本
＜調味料＞
醤油	小さじ２
オイスターソース	大さじ１
砂糖	小さじ１
酒	大さじ１
おろし生姜	小さじ１
片栗粉	小さじ１

作り方

1. ＜調味料＞を混ぜ合わせる。
2. タラに塩胡椒し、耐熱皿に入れ①の半分をかける。
3. 白ネギを乗せ、残りの①をかけたらふんわりとラップし、600Wの電子レンジで5分加熱する。
4. 出してごま油を回しかけたら完成。

まとめ

今回はお弁当や夜ご飯に使える作り置きの魚料理をご紹介しました。

夜ご飯に出した魚料理をそのままお弁当に入れられたり、何日か冷蔵保存して違う日に出したりもできる「つくおき」は魚料理でも大活躍します！

忙しい家庭でも健康的な食事を送る手助けになるのは嬉しいですね♪

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